Všetky oleje obsahujú rovnaké množstvo tuku (asi 99 % lipidov) a žiadny sa nepochváli ľahšou konzistenciou.
Nie všetky však majú rovnakú nutričnú hodnotu. Pozrime sa na ne bližšie.
Niektoré oleje, ktoré obsahujú vyššie hladiny prospešných mastných kyselín, sú pre vaše zdravie prospešnejšie, najmä ak si ich vyberáte starostlivo.
Vyberte si organický, za studena lisovaný, prvolisovaný olej, ktorý nebol zahriaty nad 40 °C a nebol denaturovaný.
Arašidový olej
Extrakt z arašidových semienok obsahuje 20 % nasýtených mastných kyselín, 40 % omega-9, 40 % omega-6 a vitamíny A, B a E.
Aké sú jeho výhody? Jeho zloženie mononenasýtených mastných kyselín je podobné olivovému oleju, no stále je druhou najčastejšou príčinou potravinových alergií na svete!
Varené alebo surové? Vďaka vysokému obsahu kyseliny olejovej (omega-9), ktorá znesie teploty až do 230 °C, je jedným z najlepších olejov na varenie.
Striedajte s… repkovým olejom alebo olejom z vlašských orechov, aby ste zabezpečili dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.
Olej z ľanivky
Získava sa zo semien rastliny z čeľade kapustovitých a obsahuje 7 % nasýtených mastných kyselín, 20 – 25 % omega-9, 35 % omega-6, 35 – 40 % omega-3 a vitamín E.
Aké sú jeho výhody? Štúdie ukázali, že bojuje proti zápalom a kardiovaskulárnym ochoreniam už s jednou polievkovou lyžicou denne (čo pokrýva vašu dennú potrebu omega-3 mastných kyselín).
Varené alebo surové? Konzumujú sa iba studené.
Na varenie ho používajte zameniteľne s… olivovým alebo arašidovým olejom.
Konopný olej
Získava sa zo semien konope a obsahuje 10 % nasýtených mastných kyselín, 12 % omega-9, 58 % omega-6, 20 % omega-3 a vitamín B1.
Aké sú výhody? Tento olej, ktorý je konkurentom ľanového oleja, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých štúdie preukázali preventívny účinok na kardiovaskulárne ochorenia.
Varené alebo surové? Podávajte studené, v šaláte, pre ovocnú chuť.
Používajte striedavo s… kuchynskými olejmi (arašidový, olivový, slnečnicový).
Repkový olej
Pochádza z repky olejnej a obsahuje 7 % nasýtených mastných kyselín, 64 % omega-9, 15 – 17 % omega-6 a 8 – 10 % omega-3. Obsahuje aj vitamín E. Neodporúča sa však ľuďom užívajúcim antagonisty vitamínu K alebo antikoagulanciá, pretože môže ovplyvniť medzinárodný normalizovaný pomer (INR) .
Aké sú jeho výhody? Znižuje zlý cholesterol (LDL). Jeho antioxidanty sú silnými spojencami v boji proti kardiovaskulárnym ochoreniam a Alzheimerovej chorobe .
Varené alebo surové? Surové. Vďaka neutrálnej chuti je vhodné do všetkých jedál.
Používajte striedavo s… olivovým olejom na varenie a dochucovanie.
Ľanový olej
Extrakt z ľanových semienok obsahuje 14 % nasýtených mastných kyselín, 18 % omega-9, 18 % omega-6 a 50 % omega-3. Obsahuje tiež vitamíny E, F a K, ako aj minerály (meď, železo, vápnik, fosfor, horčík a jód).
Aké sú jeho výhody? Je to jeden z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín (ktorých nám často chýbajú), ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, rakovine a vysokému krvnému tlaku…
Varené alebo surové? Vo Francúzsku dlho zakázané, pretože rýchlo oxiduje a nie je vhodné na konzumáciu. Určené na dochucovanie a malo by sa skladovať v nepriehľadnej fľaši v chladničke.
Používajte striedavo s… kuchynskými olejmi (arašidový, olivový, slnečnicový).
Lieskový olej
Pochádza z lieskových orechov a obsahuje 80 % nasýtených mastných kyselín a 6 až 10 % omega-6 mastných kyselín. Taktiež telu dodáva vitamín E.
Aké sú jeho výhody? Bojuje proti anémii, pretože je bohatý na železo. Má antihelmintické vlastnosti a pomáha udržiavať dobrý cholesterol (HDL).
Varené alebo surové? Surové, v šaláte, kde plne odhalí svoju chuť, a nakoniec varené na rybách, morských plodoch, zemiakoch atď.
Používajte zameniteľne s… slnečnicovým olejom (na varenie, nie na vyprážanie), pretože je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny (omega-9).
Orechový olej
Pochádza z plodov vlašských orechov a obsahuje 10 % nasýtených mastných kyselín, 28 % omega-9, 50 % omega-6, 12 % omega-3, ako aj vitamín B6 a minerály (horčík, železo).
Aké sú výhody? Znižuje hladinu cholesterolu, chráni tepny a bojuje proti hypertenzii a zápalom.
Varené alebo surové? Surové, pretože pri zahrievaní strácajú svoju nutričnú hodnotu. A v malom množstve, pretože majú veľmi bohatú chuť.
Pri varení ho striedajte s… olivovým olejom. To zabezpečí dobrú rovnováhu omega-3 (vlašské orechy, 12 %) a omega-6 (olivy, 13 %).
Kokosový olej (alebo kôprový olej)
Extrakt z kokosovej dužiny obsahuje 92 % nasýtených mastných kyselín, 6 % omega-9 a 2 % omega-6. Obsahuje tiež stopové množstvo vitamínu E.
Aké sú výhody? Žiadne! Láme rekordy v obsahu škodlivých nasýtených mastných kyselín.
Varené alebo surové? Aj keď je to vhodné na vyprážanie, zabudnite na to! Na hranolky alebo šišky je lepšie použiť arašidový olej, a ak nie, ak ste alergickí, použite palmový olej, ktorý obsahuje menej nasýtených tukov (20 % a 50 %).
Olivový olej
Získava sa z plodov olivovníka a obsahuje 13 % nasýtených mastných kyselín, 73 % omega-9, 13 % omega-6 a 1 % omega-3. Obsahuje tiež vitamíny A a B, ako aj minerály (vápnik, síru, fosfor, železo, mangán).
Aké sú jeho výhody? Tento „zdravý“ olej bol predmetom mnohých štúdií, ktoré preukázali jeho priaznivé účinky na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a arteriálnej trombózy. Znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL). Jeho bohatstvo na antioxidanty zabraňuje starnutiu buniek, najmä vzniku rakovinových buniek ( rakovina prsníka a hrubého čreva ).
Varené alebo surové? Tak či onak, ale dávajte pozor, aby ste ho nezohrievali nad 160 °C.
Striedajte s repkovým, orechovým alebo ryžovým olejom, aby ste uspokojili svoje potreby omega-3 mastných kyselín.
Palmový olej
Extrakt z plodov palmy olejnej obsahuje 50 % nasýtených mastných kyselín, 42 % omega-9, 8 % omega-6 a stopové množstvo vitamínu K.
Aké sú výhody? Žiadne. Vysoký obsah nasýtených tukov zvyšuje hladinu zlého cholesterolu.
Varené alebo surové? Rovnako ako v prípade kokosového oleja, naň zabúdame a hľadáme na potravinách označenie „bez palmového oleja“.
Hroznový olej
Extrakt z hroznových jadierok obsahuje 12 % nasýtených mastných kyselín, 16 % omega-9, 67 – 70 % omega-6 a 0,5 % omega-3. Obsahuje tiež vitamín E.
Aké sú výhody? Bojom proti ateroskleróze predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam.
Varené alebo surové? Oboje, ale kvôli svojej cene a sofistikovanosti je často cenené ako korenie.
Na varenie ho používajte zameniteľne s… olivovým alebo arašidovým olejom.
Sezamový olej
Získava sa zo sezamových semienok a obsahuje 16 % nasýtených mastných kyselín, 43 % omega-9, 40 % omega-6 a 0,5 % omega-3 mastných kyselín. Obsahuje tiež vitamíny E a B.
Aké sú jeho výhody? Jeho antioxidanty posilňujú bunkové membrány. Bojuje proti zlému cholesterolu (LDL) a vysokému krvnému tlaku.
Varené alebo surové? Ideálne ako korenie vďaka špeciálnej chuti pražených lieskových orechov.
Striedajte s… repkovým olejom alebo olejom z vlašských orechov, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
Slnečnicový olej
Získava sa z kvetových semien a obsahuje 12 % nasýtených mastných kyselín, 25 % omega-9, 63 % omega-6 a vitamín E.
Aké sú jeho výhody? Chráni a vyživuje nervový systém. Môže pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL).
Varené alebo surové? Môžete použiť akékoľvek (okrem vyprážaných).
Používajte striedavo s… olejmi bohatými na omega-3 kyseliny (repkový, orechový, svetlicový, ľanový, konopný…).